肉体改造のすすめ！
草野球プレーヤーの中で、しっかりとトレーニングを行って、食事にまで気を使っている人がどれだけ居るでしょうか？
歳をとるにつれて、身体は硬くなり、脂肪がつき、筋力も衰えていきます。これはプレイ事態の低下だけでなく、予期せぬ怪我の原因にもなります。普通は仕事をやりながらの、趣味の草野球ですが、どうせやるなら納得のいく形でプレイしたいものですよね。それに、せっかく運動をしているのですから引き締まった身体になっても良いのでは無いでしょうか？（家族も喜ぶでしょうし・・・）野球はやっているけど身体はボロボロ！
じゃあ格好悪いんじゃあないでしょうか？せっかくスポーツに携わっているのですからスポーツマンらしい引き締まった、筋肉美を追い求めても良いのではないでしょうか？まぁ私もその中の一人でしたが・・・
太り過ぎの方は思い切ってダイエットしてみてはどうでしょう？まぁ最近売り出し中の西武の「おかわり君」みたいなキャラも「有り」だとは思いますが・・・
私が肉体改造（筋トレ・ダイエット）を始めた経緯
草野球をやってはいるものの、昔の財産のみで「いきあたりばったり」で試合に臨み、練習という練習は殆どしない・・・食生活も無茶苦茶！そんな毎日を過ごしておりました。
ここ数年は野球肩のリハビリで、ストレッチや筋トレ（肩周辺のみ）を行うようにはなったものの、みるみる私の体は醜く、且つパワーの無いしょぼい体へと変化していったのです。
高校生の頃は、１７８ｃｍの身長で５８ｋｇの体重でした（筋肉はそれなりに有りましたが、痩せ過ぎでもう少し太りたかったのですが・・・）それが平成17年5月、32歳の誕生日を迎えた頃。なんと８３ｋｇまで肥えまくってしまったのです。ピッチングをしていてもバッティングをしていても、身体が重く腰もスムーズに回らない・・・そしてなにより、見た目が見苦しい！正直階段の上り下りで自分の胸が揺れ始めた時は、情けなくなりましたねぇ・・・！「これはいかん！」という事で肉体改造を決意した訳です。実を言うと過去にも何回かダイエットしようと試み、3年程前には寒天ダイエットで一気に数キロ減らしたりもしましたが、やめたとたんに超リバウンド！しかもダイエット中は物凄く辛くて！精神的にも参りました。そんな過ちを繰り返さぬよう、今回はダイエットのみではなく、筋肉をつけ、愛する野球の為にも役立てようと決意しました。
トレーニング方法の決定
先程も触れたように、食事制限をがっつりとするダイエットは辛いです、ストレスがたまります。しかもそれを止めた時点でリバウンドが始まりますので、維持しようとすると一生その食事を続けなければなりません。
また、ジョギングを初めとする有酸素運動によってのダイエットですと、はやりその運動を止めた途端に太り始めてしまう恐れが大きいんですよね！そこで私が選択したのは筋トレで筋肉を付ける事。基礎代謝を高めて空気を吸うだけでもカロリーを消費する体を造ってしまえばこっちのもの！後は筋肉が勝手にやってくれる。はず・・・プラスして食事の量は変えずに内容を考えて摂取する事にしました。
筋肉を鍛えるのには、たんぱく質が必要ですし、糖質、脂質もある程度は必要です。要するにいかにバランス良く摂取するか！と摂るタイミングが大事だと考えました。
ダイエット中の食事
私の食事の摂り方の変更点
私は仕事がら、お昼ご飯と晩御飯の間隔が異常に長くなってしまいます。
１２：００からの昼休みに昼食を摂り、晩御飯は２１：００～２３：００頃。この間かなりお腹が空くのでちょこちょこと間食を摂ってしまっていました。
しかも間食というと、どうしてもお菓子類、油もの等が殆どです。しかも、その空腹の辛さを少しでも和らげる為に昼飯はたらふく食べます。
朝食はパン食派で、トーストと目玉焼き等を食べていましたが、マーガリンが大好きでたっぷり塗りたくって食べていました。
基本的には好き嫌いはあまり無く、何でも食べられますが、とにかくマーガリンの消費量は半端じゃない状態でした。こういう状態から何を変えたかと言うと・・・
朝食
コーンフレークに低脂肪牛乳をかけたもの＋低脂肪のヨーグルト1個。を食べます。少々物足りない感もありますが、まぁ辛くはありません。それに加えてサプリメントを摂ります。マルチビタミン＋ミネラル・ビタミンＢ郡・グルコサミン、コンドロイチン（コラーゲンペプチド配合）の３種類です。グルコサミンは野球肩の為ですが、ビタミンＢ郡はたんぱく質と一緒に筋肉を造りますので重要かと思います。
昼食
元々家から弁当を持っていっていましたが、量を半分に減らしてもらいました。
かなり物足りない感じはありますが、我慢出来ない程ではありません。
腹５分目と言ったところでしょうか。ただし減らした分で、おにぎりを作ってもらい、夕方４：００～５：００位に食べます。
丁度腹が減ってきた頃に食べます。要するに１日4食に切り替えた訳です。
これには色々な意見があると思いますが、私はこれが良いと思い続けています。
何故4食にしたかと言うと、人が身体を動かすにあたって摂取した栄養素を使っていくのですが、この栄養素というのは摂り溜めが出来ないらしいのです。
1日中動き回っていれば話は別ですが、私の場合は、昼にガッツリ摂った栄養素は使われないままになってしまい、結果消費出来なかった分は脂肪へとまわる事になっていった。
と思われます。例を挙げると、相撲取りは太りたいので1日1食～２食です。そのかわり1食1食が動けなくなるほど沢山食べるそうです。そんな事から、この方法にしました。
晩飯
晩飯の時間も本当ならば、寝る4時間前までには終わらせたいのですが、仕事の関係上改善する事は無理なのです。
従って量と質を少しだけ改善しました。（辛くない程度に・・・）それから、違う項でご紹介しますが、1日おきに筋トレを行っていますが、筋トレの後はプロテインを飲みます。
晩飯の前にこれを行うので、プロテインを飲んだ日は少し腹が膨らんだ状態で晩飯となります。
そして晩飯ですが、まず夕方おにぎりを食べているので、そんなに空腹な訳ではないのでご飯の量は半分位に減らしました（でも丁度良く感じます）それから、出来るだけ脂質を減らしました。揚げ物や肉の脂身はあまり摂らないように心掛けます。
筋肉の為に全体的にたんぱく質を多く摂るように心掛けるようにしました。プロテインがホエイタイプ（動物性）なので、植物性たんぱく質の豊富な納豆や豆腐などは、積極的に食べています。
補足
今まではお菓子や甘い物等をよく食べていましたが、これらは自然と摂らなくなりました。
ちなみに、私は元々酒は飲まないので、この辺は楽でした。たばこも止めてから約1年半が経とうとしています。しらないうちに超健康野郎になってきました・・・
トレーニング内容
まずは毎日の素振りです。
草野球人である事を忘れる訳にはいきませんので・・・右打ちの私ですが、右で６０回、左で４０回振り込みます。もちろん雨の日は休みますが・・・これは単純に野球のバッティング力向上の為（フォームを固める）と腰の回転運動で腰周りのぜい肉を落とす目的です。
腕立て伏せ
肩幅よりも少し広く両手を置き、肩の位置よりも手１個分下（へその方）へ置きます。息を吸いながら４秒間掛けて上半身を沈み込ませ、反動を付けずに息を吐きながら２秒で戻ります。これをフォームを崩さないように気をつけながら１０回を３セット行います。
腹筋
両足を椅子などに乗せ膝も曲げます。両手は頭に軽くあてます。勢いをつけずに上体を起こします、この時必ず息は吐きながら行います。へそを見るようにし、ゆっくり戻ります。これを１０回を３セット行います。やりながら腹筋が割れる事をイメージします。その為私は必ず上半身裸か、シャツを捲って行っています。
背筋
私が１番苦手なトレーニングです。うつ伏せで寝ます。その状態から上半身を息を吐きながらゆっくり反らしていきます。そしてゆっくり戻ります。単純ですがかなり辛く、床に当っている腹も痛いし、何回もやっていると腹が圧迫されて気持ちが悪くなってきます。私のやり方が悪いのだと思いますが・・・これも１０回を３セット行います。
スクワット
肩幅よりやや広く足を位置し、手は頭に軽く添えます。息を吐きながらゆっくりと腰を落としていきます。この時両膝が足の指先よりも前に行かないようにします（尻を突き出すように沈み込ませます）反動をつけずにゆっくりと戻ります。これを１０回を３セット行います。
まとめ
トレーニングはこの４項目を行うわけですが、時間にしてインターバルも入れて約２０分～３０分程度です。続けていくうちに、１０回が辛くなくなってきたら負荷を掛けて10回で限度になるように、調整します。（私はまだ大丈夫ですが・・・）
そしてトレーニング後、すぐにプロテインを飲みます。プロテインも沢山種類がありますが、私はＤＮＳのホエイ１００を飲んでいます。ホエイは直ぐに吸収される為、運動後に飲むのが良いとされています。味も美味しいですし気に入っています。プロテインというと筋肉増強剤などの薬品と勘違いされている方も多いようですが、プロテインは食品ですよ！たんぱく質を英語でプロテインと言います。もちろん飲んでいるプロテインは栄養素を考えて配合されていますが・・・初めはお金の問題もあり、卵の白身を５個位食べていましたが、おそらくプロテインの方が安いのではないか？と思います。変なイメージを持ってしまっている方は考え直してください。最近よく聞くアミノ酸もたんぱく質の成分の１つです。
体重の推移
始めた時が８３ｋｇ。今現在２ヶ月経過して約７２ｋｇ。１１ｋｇの減です。
体重だけではなく、体脂肪も激減しています。ウエストもかなり細くなり服に困る始末です。ここへ来て減り方が緩やかになってきましたが、良い感じで推移しています。数字だけを見ると、相当無理をしているのではないか？と思われると思いますが全然そんな事は無いんですよ！辛くないですから。逆に毎日体重計に乗るのが楽しい位です。
そこで今現在でのアドバイスですが、体脂肪計を使って毎日数値を測る事をお勧めします。確かに毎日の素振りや筋トレで「今日はしんどいなぁ」と言う日もあります。でも体重計に乗る事を考えると、自然と身体が動くものです。「無理をしない」のが１番ですが、ダラダラとやっていると、続かないですし・・・そのバランスが重要のようです。
また、筋トレを１日置きとしているのには意味があっての事です。
やれば良いってもんじゃないんです。筋肉はどうやって大きくなっていくかというと、筋トレ等で筋肉の細かい繊維が壊れます、その壊れた繊維は次は壊されにくいように、以前よりも強く、太い状態に戻ろうとします。その時たんぱく質を使いますが、ビタミンＢ郡が手助けをします。これを超回復といいますが、一般的にこの超回復は２４時間程度掛かります。ですからこの超回復がされていないうちに、またトレーニングをしてしまうと、筋肉は大きくなれないまま終わってしまうのです。個人差がありますが、私が１日置きにしているのはこの為なのです。
栄養素の重要性
競技力を向上させる３つの柱
Ⅰ トレーニング
基礎体力をつける。コンディショニングを整える。
Ⅱ 栄養
消費エネルギー量に合わせてバランス良く食べる。
Ⅲ 休養
疲労を回復させる。鋭気を養う。
この３つ中の、トレーニングについては他で触れています。休養は触れるまでも無いと思います。
そこで、ないがしろにされがちな栄養について考えてみたいと思います。
栄養素とは食べ物に含まれている色々な物質の中で、健康に役立つ物質の事です。タンパク質、炭水化物（糖質と食物繊維の総称）、脂質の３大栄養素をバランスよく摂る事が必要です。
タンパク質１５％、炭水化物６０％、脂質２５％位の比率で摂る事が理想とされています。
さらにベストコンディションを保つ為には、これらの３大要素に「ビタミン」「ミネラル」を追加した５大栄養素をバランスよく摂る必要があります。
５大栄養素については、それぞれ詳しく解説していきたいと思います。
では、その栄養素の摂取量はどうでしょうか？
私達が生きていくには食事からエネルギーを摂取しなければなりません。
そのエネルギーの単位をｋｃａｌ（キロカロリー）として表します。
１日あたりの消費エネルギー量は、年齢、体重、スポーツの頻度等で変わってきますが、一般的な３０歳の男性が日常生活のみで必要とされるエネルギー量は約２４００ｋｃａｌ程度です。
これをオーバーし続けると肥満への道一直線です。
たんぱく質 プロテイン
筋肉を増強する為には欠かせない栄養素です。食事から摂ったたんぱく質は胃で吸収され、血液によって全身に運ばれ、筋肉に達します。たんぱく質は筋肉の構成成分として極めて重要な栄養素です。
アマチュアの選手が筋力アップを図りたい時には体重１キロあたり２グラムのたんぱく質が必要だと言われています。食品から摂取した場合、約７時間後に筋肉を合成します。
たんぱく質の種類
動物性たんぱく質 肉類・魚介類・卵・乳製品等
植物性たんぱく質 大豆・大豆製品等
良質のたんぱく質には脂肪も含まれています。高たんぱく、高カロリーにならないように注意が必要です。動物性と植物性のたんぱく質の割合を１：１で摂取すると良いようです。
また、試合や練習後には１時間以内に牛乳３００ｃｃ～５００ｃｃを飲むと良いようですが、ダイエット中の人等は低脂肪牛乳をお勧めします。
筋トレをしている人には、プロテインがお勧めです。
高たんぱくで低脂肪！ホエイタイプなら吸収も早い為、トレーニング直後に飲むと良いとされています。
筋トレをガッツリしても、たんぱく質が取れていないと筋肉が作られないので、辛い思いをしても、まったくの無意味になってしまうので注意しましょう！
食で治す
野球肩の原因は様々です。しかし、その多くが体の柔軟性の低下（言い換えると関節の可動域の減少）や、投げすぎによる関節の損傷や変性によるものです。
人間は骨と骨を繋ぐ靭帯、骨と筋肉を繋ぐ腱、骨と骨との間で擦れ合わないようにしている軟骨、が関節と働きあって複雑な動きを可能にしています。
このように、とても重要な関節。なかでも軟骨組織の強化を食で行います。
軟骨組織とは・・・
さて、その軟骨組織というのはコラーゲンとムコ多糖体という成分から成り立っています。さらにムコ多糖体はヒアルロン酸とプロテオグリカンから出来ていますが、ヒアルロン酸の原材料が「グルコサミン」で、プロテオグリカンを形成するのが「コンドロイチン」です。いずれもおおもとを辿ればタンパク質です。
グルコサミンとは・・・
グルコサミンは魚や動物のムコ多糖類に含まれる成分で、カニやエビなどの甲殻類のキチンに多く含まれています。
このグルコサミンは新しい軟骨の生成を促進し、変性関節症の進行を食い止め、場合によって治癒に向かう効果があります。
グルコサミンの働き
グルコサミンは磨り減った軟骨を元に戻す働きをします。また若干の抗炎症作用も確認されています。
グルコサミンを摂りだして１週間～２週間で少し良くなったと感じる人が多くいます。一般的には８週間以内の改善が顕著になってきます。この段階では痛みやその他の症状が改善されてきただけで、根本的な原因は取り除かれていません。軟骨の再生には時間が掛かりますので、根本から治すには長期摂取が必要です。
効果的な摂取方法
グルコサミンは食物には微量しか含まれないため、食べ物からだけでは十分な量はとりきれません、よってサプリメントで摂るべきです。
グルコサミン単独で摂取するよりも、コンドロイチンを同時に摂取したほうが相乗効果により効果が高まります。
強靭な腱や靭帯を作るには
コラーゲンを多く含む食品を摂り、グルコサミン＋コンドロイチン＋ビタミンＣもたっぷり摂る！
具体的に説明すると・・・
コラーゲン
手羽先
鳥の手羽先を１本食べると、コラーゲンが1.0～1.5ｇほど摂取できる（１日の必要量は約5ｇ）
牛すね肉
コラーゲンが多く含まれる他、血管を丈夫にし脳出血を防ぐ効果も期待できる。
豚足
コラーゲンをはじめとするゼラチン質が豊富。増血作用もあるので貧血予防にもなる。
うなぎ
コラーゲンは皮に多く含まれるため、皮ごと食べられるうなぎは摂取に最適。
しかし、コラーゲンの含まれた食品を食べてもそれがそのまま体内でコラーゲンとして活かされる訳ではありません。もちろん摂るに越した事はないですが、効率を考えると
サプリメントでコラーゲンペプチドを摂取した方が良いと思います。
コンドロイチン
ふかひれ、かまぼこ、納豆、山芋、うなぎ、すっぽん、どじょう、魚の煮ごり、鳥の軟骨や皮などに豊富に含まれている。
特に「かまぼこ」は卵と肩を並べるほど良質のタンパク質がたっぷり！しかも低カロリー、低脂肪。毎食５枚位を副食にすると、靭帯や腱の強化に繋がる。
ビタミンＣ
ビタミンCは、腱や靭帯と筋肉の接着力を高める。また、コラーゲンの生成を促す効果もある。
アセロラやキュウイなどのフルーツに多く含まれる。現代の食生活において、ビタミンＣをはじめとするビタミン群の摂取量は著しく少ないと思います。ベースとしてマルチビタミンを摂るようにして、そこで自分に不足している物を補うと良いと思います。
そこで、これらもグルコサミン等と同様サプリメントでの摂取も合わせて行うべきだと思います。
ネイチャーメイドマルチビタミン レギュラーサイズ 3個セット
注意事項
当サイトに示したサプリメント、食品の効果、効能、数値は一般的な事項です。特定の商品の効能を示すものではありません。また、効果、効能を期待し、使用し生じたいかなる被害についても責任を負いかねますので、あくまでも自己責任で行ってください。
電気還元水 使用リポート
一般的に大人の体内の約６０％が水分だと言われています。
当たり前ですが、水は誰もが毎日自然と口にします。
しかし、水道の蛇口から出てくる水を、どれだけ安心して飲んでいるでしょうか？
浄水器を付けたり、ミネラルウォーターを買ったり。何だかんだ言っても結構気にしている人も多いかと思います。
私もそんな一人だったのですが、ある日、日本トリムの【電気還元水整水器】の説明を聞きました。
それは非常に興味が沸く内容で、数ヶ月悩んだ末、清水の舞台から飛び降りるつもりで購入しました。
説明を受けた内容を交え、使用した感想等をご紹介したいと思います。
この製品は、一般的な浄水器ではありません！形は似ていますが・・・電機還元水を作る！ものです。
要するに活性水素が多く含まれる水を作る器械なのです。
活性水素とは何だ？という事になるのですが・・・その前に活性酸素とは何か？から参りましょう。
活性酸素とはなんだ？
私たちが生きていく為には酸素が不可欠ですが、活性酸素とは、酸素がほんの少しだけ変化した物です。
活性酸素は生きている以上必ず、私たちの身体で発生してしまうのです。
生きていく為に吸った酸素の中から毒性の強い活性酸素という物質が作り出されています。
活性酸素は、生活習慣病の原因とも言われます。また、ガンの元とも言われています。
ある研究では、体内のコラーゲンを破壊し老化の原因になると言われています。
コラーゲンの破壊・・・せっかく、サプリメントでグルコサミンやコンドロイチンを摂取しても活性酸素で・・・
そうすると、活性酸素は完全な悪役のように感じますがそうではありません。
活性酸素は体内に入ってきたウイルス等を、その強い殺菌力で殺してくれる無くてはならない物質でもあるのです。
要は発生し過ぎると良くないのです！では活性酸素はどうすると発生するのでしょうか？
☆ 呼吸する
☆ 激しいスポーツや肉体的に激しい仕事などをした
☆ 煙草を吸う（肺で発生）
☆ 体内に病原菌が入ってきた
☆ 日焼け等、大量の紫外線を浴びた
☆ 飲酒（肝臓で発生）
☆ ストレス（胃で発生）
☆ 食品添加物等が体内に入ってきた
☆ レントゲン等の放射線を浴びた
☆ 電磁波を浴びた（携帯電話・電子レンジ・パソコン等）
このような状況で、活性酸素は発生するのです。
スポーツ選手はもちろん、現代人が普通に生活していても活性酸素が多く発生してしまうのです。
話が長くなりましたが、ここでようやく活性水素の登場です。
還元水とは前述の通り、活性水素を多く含んだ水です。
体内の有毒活性酸素（Ｏ）は、必要な数のの水素（Ｈ２）を与えることで、（Ｈ２＋Ｏ＝Ｈ２Ｏ）
要するに無害な水として体外へ排出します。
ですから、この還元水を飲む事で身体を活性酸素から守る事が出来るのです。
と、まぁこんな話を聞いてとりあえず欲しくなりました。
でも、価格も価格なので数ヶ月チュウチョしました。でも・・・老化、コラーゲンの破壊・・・
野球肩にも効くかなぁ・・・アレルギーも治るかもしれないし・・・
という事でとうとう購入に至った訳です。
ポリタンクは、蛇口から出るアルカリイオン製水に対し酸性水を溜めておく為のものです。シンクの上に置くのが嫌な人は、収納できるタイプもあるようですが、価格が跳ね上がるのでこれで十分と判断しました。蛇口の切り替えスイッチも使い易く快適です。
予断ですがポリタンクに刺しているホースの位置が器械より高い位置にある為、水を止めた後にポタポタと止まらないという現象が出ましたが、原因が解かったので解決出来ました。
使用して感じた事！
この器械は還元水のレベルを４段階に設定できます。始めは身体が慣れていないので、弱めにし1週間程度飲み続けました。
そして徐々にレベルを上げていくのです。
味は特別美味しいとは思いませんが、フィルターが付いていて、しっかり浄水器の役目も果たしますので不味くは無いです。
飲み始めて1週間程過ぎた頃、驚くべき変化が現れました！
とにかく、トイレが近くなったのです。さっき小便したばかりなのにまたかよ・・・
今まで、夜中にトイレで目が覚める。何ていう事は皆無だった私が、２度も夜中に目が覚めるとは・・・
尾篭な話ですが、しかもおしっこの出が以上に良く、サラサラというかシャーというか・・・気持ちよい位出続けました！
しかも、色は真っ透明です！正直こんなにトイレが近くなるのは困るなぁ・・・と思っていましたが、慣れてくるとそれも落ち着きました。
これは、明らかに身体が反応してるんだなぁと感じました。
それから、驚いたのは白米（ご飯）が美味しいこと！米を研ぐのも還元水で、炊くのも還元水です！
料理は全て還元水です。するとご飯はふっくら！とんかつの肉も柔らか～くなるのです。
説明でもそう聞いていましたが、本当にびっくりしました。
野菜何かも、還元水で洗うと農薬等がよく落ちるそうです！（落ちているのは目に見ないので、判りませんが・・・）
数ヶ月飲み続けたところ、気がついた事が！
何度も尾篭なはなしで申し訳ありませんが・・・ここの所下痢してないなぁ！
そうです、私は昔から胃腸が弱くて、しょっちゅう腹を壊していました。確かに慢性の便秘や下痢に効果が有ると聞いていたのでビックリです！
さらに・・・
私は成人してから、軽い喘息に悩まされていました。
普段、発作がある訳ではないのですが気管支が弱く、風邪などをひくと酷い事になります。
それが全然平気になったのです！！！風邪をひいても大丈夫でした！
アレルギー性のものに効果があると言われていたので、そのままの効果でした！
この手の話はもう１つあって、嫁が花粉症なのですが、今年はまったく平気で生活しています。
今年は花粉が少ない！からかもしれませんが・・・
サプリメントの話
私はサプリメントを数種類飲んでいますが、その中の１つにマルチビタミンがあります。その中のビタミンＣも抗酸化作用があると言われています。
でも、サプリメントは吸収が悪く、摂取してもそのままおしっこと一緒に出てしまう場合が多いそうです。
でも、還元水で飲むようにすると吸収が良く、より効果的という訳です。私も、サプリメント、プロテインはそうしています。
薬等もその方が良いらしいのですが、糖尿病の薬などはまずいので、説明書には薬は飲まないようにうたわれています。
飲み始めて４ヶ月！これからも何か感じた事があれば、紹介していこうと思います。
現時点では、思い切って買ってよかったと思っています。皆さんも是非どうぞ！